ライフハック

ビジネスパーソンこそ、間食にナッツを食べて生産性をアゲよう

皆さんはおやつに何を食べますか?

クッキー、チョコレート、グミ、ガム、飴などが一般的でしょうか。

甘いものが大好きだった私は、以前まで15~16時になると毎日オフィス内のコンビニでクッキーやチョコレートを買って食べていました。しかし、今は間食としてナッツを食べています。

事のきっかけは、Twitterで見かけた「ランチを食べる?食べない?」という議論でした。その議論の中で「ランチを食べない代わりにナッツを間食に食べる」というツイートを見かけたのです。

そのツイートが気になり、ナッツについてwebの情報をいろいろ調べた結果、「ビジネスパーソンの間食にはナッツが適しているな」と思いました。

私は20代半ばという年齢もあり、痩せ過ぎを防ぐためにランチはある程度の量食べる必要があります。それでも夕食まで空腹を我慢できないのでクッキーやチョコレートなどの間食を食べていましたが、そのタイミングで眠気が襲ってくるんですよね。

そこで間食をナッツに変えてみた結果「生産性を上げるなら間食はナッツにするべきだ」と感じました。その理由を紹介させていただきます。

栄養価が高い

ナッツは「良質な総合栄養源」と呼ばれるほど豊富な栄養素を含んでいます。その理由について日本ナッツ協会のwebページから引用します。

ナッツ類は、いろいろな種類の栄養素が豊富に混じった植物性食品です。 それは、種子植物として発芽し幼植物期の発育に必要な栄養分を蓄えている為で、それらはバランスのとれた成分で栄養価は高いものです。

引用元:ナッツについて – 日本ナッツ協会

では実際にどんな栄養素が含まれているのでしょうか?

主要なナッツの栄養素に関して、カリフォルニア・アーモンド協会が公表している栄養成分表から一部抜粋しました。尚、1オンス=約28g=1サービング(1日の摂取目安量)あたりの栄養成分です。

アーモンドカシューナッツヘーゼルナッツマカダミアくるみ
カロリー163157178204185
タンパク質(g)6.05.24.22.24.3
脂質(g)14.012.417.221.518.5
飽和脂肪酸(g)1.12.21.33.41.7
多価不飽和脂肪酸(g)3.42.22.20.413.4
一価不飽和脂肪酸(g)8.86.712.916.72.5
食物繊維(g)3.50.92.72.41.9
ビタミンB6 (mg)00.10.20.10.2
ビタミンE (mg)7.40.34.30.20.2

これらの栄養素が私たちの身体にどのような作用をもたらしてくれるのか具体的に説明します。

ヘルシーな植物性タンパク質

タンパク質は三大栄養素の1つであり、人間の筋肉や臓器を形作り、エネルギー源になります。タンパク質は大きく2種類に分けられ、鶏肉や魚などから摂取できる動物性タンパク質と、ナッツ類に含まれる植物性タンパク質です。

植物性タンパク質は油脂をほとんど含んでいません。そのため、間食による体重の増加を気にする方にとって、ナッツは小腹を満たしながらヘルシーなタンパク質を取り入れられる理想的な間食と言えます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスが良い

ナッツは「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」をバランスよく含む食品です。脂肪酸は脂質の主成分であり、それぞれ体内で異なる役割を果たします。

動物性食品には飽和脂肪酸が多く、植物性には不飽和脂肪酸が多く含まれますので食事がどちらかに偏ると体内脂肪の構成も偏ってきます。バターや肉の脂身などに多い飽和脂肪酸は、過剰に摂取すると血液の流れを悪くしてコレステロールも溜まり易く、細胞膜の機能も抵下させますし、血中に悪玉コレステロール(LDL)が増え、肥満の原因ともなります。また、多価不飽和の多い植物油は、体内の活性酸素に酸化され易く、過剰摂取に偏ると過酸化脂質を造り細胞の老化を早めます。

引用元:ナッツについて – 日本ナッツ協会

要するに、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の不足 or 過剰摂取はいずれも身体に良くないということです。

動物性食品と植物性食品をバランス良く献立に取り入れることはなかなか難しいことですが、ナッツは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のどちらもバランス良く含んでいます

整腸作用をもたらす食物繊維

ナッツは食物繊維も含んでいるため、腸の調子を整えて便秘や下痢の症状を改善する効果もあります。週に2~3日は下痢の症状に悩まされる腸弱ブロガーの筆者にとって有り難い栄養素です。

抗酸化作用をもたらすビタミンE

ナッツ類、特にアーモンドが豊富に含むビタミンEには抗酸化作用(体内の脂質の酸化を防ぐ効果)があります。

新陳代謝を上げて肌のハリツヤが保たれる効果や、脂質の多い脳、動脈、免疫などに良い影響を及ぼすため生活習慣病のリスクを下げてくれます。

偏りがちな栄養を間食で補うことができる

このように、ナッツにはいろいろな種類の栄養素がそれぞれ豊富に含まれていることが分かります。

コンビニやチェーン店で食事を済ませてしまうビジネスパーソンは栄養が偏りがちです。クッキーやチョコレートなどを間食として食べたところで、摂取できるのはカロリーや脂質のみです。

食習慣を抜本的に見直すことは難しいですが、間食をナッツに代えることで不足しがちな栄養素を補ってみてはどうでしょうか。

腹持ちが良い

ナッツは腹持ちの良い食べ物であり、空腹によりイライラすることがなくなります。

ナッツが「腹持ちの良い」と言われる理由は、脂質・タンパク質・食物繊維を豊富に含んでおり、それらがゆっくりと消化吸収されるからです。小麦粉を使った麺類・パン・クッキーなどの炭水化物に比べて消化にかける時間が長くなり、その間は空腹を感じづらくなります。

また、ナッツを間食にすると長い時間をかけてつまみ食いすることになるので、空腹を感じる時間がより少なくなります。

常にお腹を満たしておくことで昼食や夕食にドカ食いすることも無くなるので、「ランチは外食でつい大盛りを頼んでしまうけれど肥満が気になる」というビジネスパーソンにもオススメです。

実際におやつとしてクッキーやチョコレートを食べていた私は、間食をナッツに代えたことで夕食までに空腹を感じることが少なくなりました。どうしても小腹が空いて夕食前に間食を挟む…といったことも起きなくなりました。

眠気を防止する

ナッツを間食として食べることには眠気を防止する効果もあります。ナッツを食べることで「血糖値の急激な変化」を防ぐことができるからです。

ビジネスパーソンにとっての大敵は日中に襲ってくる「眠気」ですよね。特に昼食後に眠気を感じる方は多いのではないでしょうか?

眠気には血糖値が関係しており、昼食後に眠くなりやすいのは以下のようなメカニズムからです。

  1. 炭水化物に含まれる糖類によって血液中の血糖値が上昇する
  2. 血糖値の上昇幅が急激であった場合、血糖値を下げるインスリンが過剰分泌される
  3. インスリンによって血糖値が急減少する ←ここで眠気が襲ってくる!

すなわち、日中に眠気がやってこないようにするためには「血糖値の急上昇→急減少を防ぐ」ことが必要です。

まず、ナッツに含まれる栄養素の多くはゆっくりと消化吸収されるため、血糖値が急上昇しづらいです。さらに空腹を感じづらくなることで1度の食事量が減るので、その分血糖値の上昇幅も小さくなります。

さらに、ナッツに含まれる食物繊維には「糖質の吸収をゆるやかにし血糖値の急激な上昇を抑える効果」があります。

ナッツを間食にすることで血糖値をコントロールできれば、ビジネスパーソン最大のライバル「眠気」も怖くなくなりますね。夕食後にドカ食いしてすぐベッドに入ってしまうことがあった私も、夕食後に精力的にブログを書くことができています。

まとめ

以上、間食をナッツに代えた結果、生産性が上がった話でした。

「不足しがちな栄養を摂取できて健康を維持できる」×「空腹を感じづらくなり集中力が増す」×「眠気を感じない」という効果を得られるため、忙しいビジネスパーソンこそ間食にはナッツを食べよ! と私は思いました。

ナッツはコンビニでも簡単に購入できるので、この記事に書いた効果を期待したい方はぜひ試してみてください。